10 วิธีพัฒนาความจำของคุณ
อย่าลืม! วันที่ 21 มีนาคมคือวันความจำแห่งชาติ ซึ่งเป็นวันหยุดที่เน้นเรื่องการส่งเสริมสุขภาพสมองและพัฒนาความจำทั้งระยะสั้นและระยะยาว แม้ว่าการหลงลืมเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติเมื่อเราอายุมากขึ้น เช่น ลืมชื่อใครบางคน หรือลืมว่าวางกุญแจไว้ที่ไหน แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความจำให้ดีทั้งในปัจจุบันและในวัยชรา นี่คือบางวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพความจำและพัฒนาสมรรถภาพทางปัญญา
1. เล่นเกมฝึกสมอง: การเล่นหมากรุกหรือเกมไพ่ เช่น โป๊กเกอร์หรือรัมมี่ หรือการทำปริศนาอักษรไขว้ หรือเกมคณิตศาสตร์ เช่น ซูโดกุ สามารถกระตุ้นเส้นทางประสาทและส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงและเรียนรู้ แม้แต่การเล่นเกมวันละ 15 ถึง 30 นาทีก็สามารถช่วยให้ความจำของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
2. เดินเล่น: หวังว่าคุณคงไม่เบื่อที่จะได้ยินเราพูดถึงว่าการเดินดีต่อคุณอย่างไร แต่รู้ไหมว่า? การเดินเล่นเป็นประจำก็มีประโยชน์ต่อความจำเช่นกัน งานวิจัยในปี 2023 พบว่าการเดินที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงวัยกลางคนมีความสัมพันธ์กับความจำที่ดีขึ้นในภายหลัง อีกงานวิจัยพบว่าในขณะที่การเดิน 9,800 ก้าวอาจเป็น "ระดับที่เหมาะสมที่สุด" ในการลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อม แต่การเดินเพียง 3,800 ก้าวต่อวันก็สามารถลดความเสี่ยงของคุณได้ถึง 25%
3. เรียนรู้ภาษาใหม่: งานวิจัยในปี 2014 พบว่าผู้เข้าร่วมที่เป็นคนสองภาษายังคงรักษาความสามารถทางปัญญาได้มากกว่าเมื่ออายุมากขึ้น ในขณะที่การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่พูดได้สองภาษามีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยที่ช้ากว่าผู้ที่รู้เพียงภาษาเดียว แต่ถ้าคุณยังไม่คล่องแคล่วในภาษาฝรั่งเศส ก็อย่าท้อแท้ การเรียนรู้ภาษาใหม่จะกระตุ้นส่วนของสมองที่สงบไปตั้งแต่คุณอายุ 7 หรือ 8 ขวบ พัฒนา "ความยืดหยุ่นทางจิตใจ" มากขึ้น และรักษาเนื้อขาวในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณประมวลผลข้อมูลได้อย่างรวดเร็ว
4. นอนหลับให้เพียงพอ: การอดนอนเรื้อรังมาพร้อมกับผลข้างเคียงมากมาย รวมถึงการอักเสบและความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น แต่แม้เพียงคืนเดียวที่นอนไม่หลับก็สามารถบั่นทอนความจำของคุณได้ นอกจากนี้ "การนอนหลับคลื่นช้า" ซึ่งเป็นระยะที่สามของการนอนหลับ ก่อนการนอนหลับ REM มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน และอย่ารู้สึกผิดเกี่ยวกับการงีบหลับสั้นๆ (ตามข้อมูลของ NASA การงีบหลับที่สมบูรณ์แบบคือ 26 นาที) ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของจิตใจและความจำได้
5. ทานอาหารบำรุงความจำ: นอกเหนือจากการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 29% และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้หญิงได้เกือบ 25% แล้ว การปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีพืชเป็นหลักยังสามารถรักษาความจำของคุณให้ดี แม้ว่าสมองของคุณจะแสดงสัญญาณของโรคอัลไซเมอร์ก็ตาม ดังนั้นเติมจานของคุณด้วยปลาที่มีไขมันดี ผักใบเขียว ไข่ อะโวคาโด และบลูเบอร์รีให้เพียงพอ
6. มีงานอดิเรก: การเริ่มงานอดิเรก เช่น การถักนิตติ้งหรือการปั้นเครื่องปั้นดินเผา ไม่เพียงแต่สอนให้มือของคุณเรียนรู้งานใหม่ที่คล่องแคล่วเท่านั้น แต่ยังท้าทายสมองของคุณด้วยการพัฒนาทักษะการแก้ปัญหาและความคล่องแคล่วทางจิตใจ นอกจากนี้ การมีงานอดิเรกยังสามารถลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้อีกด้วย
7. ดื่มกาแฟสักแก้ว (หรือสองแก้ว): นี่เป็นเคล็ดลับที่ฉันชอบที่สุด ปรากฏว่ากาแฟแก้วแรกในตอนเช้าของคุณไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความจำใช้งาน (หรือความจำระยะสั้นของคุณ) และปรับปรุงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระยะยาว โดยการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะมีความสัมพันธ์กับสัญญาณของตัวบ่งชี้ทางสมองจากอาการอัลไซเมอร์ที่น้อยลง (เพียงแต่อย่าเติมรสชาติและสารให้ความหวานมากเกินไปในกาแฟของคุณ)
8. ดื่มน้ำด้วย: น้ำให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายและยังเสริมพลังให้สมองของคุณด้วย งานวิจัยหนึ่งชิ้นพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำ 10 ออนซ์สามารถทำแบบทดสอบความจำได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำเลย แล้วคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? ผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ที่ 11.5 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรดื่ม 15.5 แก้ว
9. เต้น เต้น เต้น: นักประสาทวิทยาที่เคยเป็นนักเต้นแบ็กอัพมืออาชีพกล่าวว่างานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเต้น ไม่ว่าจะเป็นซุมบ้าหรือบอลรูม ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของระบบประสาทและอาจย้อนกระบวนการเสื่อมของสมอง "นี่เป็นเพราะการเต้นต้องใช้การประสานงาน จังหวะ ความคิดสร้างสรรค์ การรับรู้เชิงพื้นที่ และความจำ ซึ่งกระตุ้นสมองหลายส่วน" เขากล่าว
10. ทำสมาธิ: การทำสมาธิไม่เพียงแต่ลดความเครียด ซึ่งเป็นอันตรายต่อการทำงานของสมอง ความจำ และสมาธิเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสติและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะสั้น และอาจมีประโยชน์ต่อสมองในระยะยาวด้วย งานวิจัยหนึ่งชิ้นพบว่าผู้เข้าร่วมสูงอายุที่ปฏิบัติตามการทำสมาธิทุกวันเป็นเวลาเจ็ดปี "ไม่แสดงรูปแบบการลดลงของความสนใจตามปกติที่มักเกี่ยวข้องกับวัยชรา" งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าการทำสมาธิเพียงวันละ 13 นาทีเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยปรับปรุงความจำใช้งาน สมาธิ และอารมณ์
แปลภาษาไทยจาก
https://www.yahoo.com/lifestyle/10-ways-to-improve-your-memory-100013042.html
