ฮาวทู คุณควรเดินวันละกี่ไมล์เพื่อลดน้ำหนัก?
การเดินมีประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ และการนอนหลับ แต่คุณต้องเดินวันละกี่ไมล์เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้?
คุณอาจเคยได้ยินว่า 10,000 ก้าว ซึ่งเท่ากับประมาณห้าไมล์ เป็นเป้าหมายรายวันที่คุณควรตั้งไว้ แต่ตัวเลขนี้อาจเป็นไปตามอำเภอใจมากกว่าที่คุณคิด อันที่จริง แม้ว่ากฎง่ายๆ นี้จะมีมาตั้งแต่ทศวรรษ 1960 แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าการเดิน 10,000 ก้าวควรเป็นเป้าหมายของคุณ ตามบทวิจารณ์ในปี 2022 ใน The Lancet (เราไม่แน่ใจนักว่าเป้าหมายจำนวนก้าวที่ได้รับความนิยมนี้มีที่มาอย่างไร แต่อาจเป็นเพราะตัวอักษรญี่ปุ่นสำหรับ 10,000 มีลักษณะคล้ายผู้ชายกำลังเดิน ดังที่ Women's Health เคยรายงานไว้ก่อนหน้านี้)
โชคดีที่มีวิทยาศาสตร์บางอย่างที่ช่วยชี้แจงว่าเป้าหมายจำนวนก้าวที่ดีคืออะไร และข่าวดีคือ: มันต่ำกว่า 10,000 ก้าวต่อวัน นี่คือวิธีพิจารณาว่าคุณควรเดินวันละกี่ไมล์ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
พบกับผู้เชี่ยวชาญ: อเล็กซานเดอร์ รอธสไตน์, CSCS, ACSM-EP, เป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและอาจารย์ในหลักสูตรวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่สถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก ลอร่า เอ. ริชาร์ดสัน, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายประยุกต์และวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่คณะวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยมิชิแกน
คุณควรเดินวันละกี่ไมล์เพื่อสุขภาพโดยรวม
ในระดับต่ำสุด การเดินมากกว่า 2,200 ก้าว (ซึ่งประมาณมากกว่าหนึ่งไมล์เล็กน้อย โดยสมมติว่า 2,000 ก้าวคือประมาณหนึ่งไมล์) มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายและโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำกว่า ตามการศึกษาในปี 2024 ใน British Journal of Sports Medicine แต่เมื่อพูดถึงการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย พบว่าการเดินตั้งแต่ 6,000 ถึง 7,500 ก้าวช่วยลดอัตราการตายจากทุกสาเหตุในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ตามบทวิจารณ์ในปี 2022 ใน The Lancet ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปี ประโยชน์ของจำนวนก้าวไม่ได้คงที่จนกระทั่งถึง 8,000 ถึง 10,000 ก้าว นอกเหนือจากอัตราการตายจากทุกสาเหตุแล้ว พบว่าจำนวนก้าวที่สูงขึ้น ซึ่งคราวนี้ต่ำกว่า 10,000 ก้าวเล็กน้อย มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมที่ต่ำกว่า แม้ว่าจะพบประโยชน์จากการเดินเพียง 3,800 ก้าวต่อวันก็ตาม ตามการศึกษาในปี 2022 ใน JAMA Neurology
โดยพื้นฐานแล้ว มีช่วงของจำนวนก้าวที่คุณควรตั้งเป้าไว้ และคุณอาจเห็นประโยชน์แม้จากการเดินในระยะทางสั้นๆ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือ CDC แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ ดังนั้น หากการเดินคือรูปแบบการออกกำลังกายหลักของคุณ คุณต้องแน่ใจว่าคุณทำได้ตามจำนวนนาทีนี้ ไม่ว่าระยะทางจะเป็นเท่าใดก็ตาม อเล็กซานเดอร์ รอธสไตน์, CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและอาจารย์ในหลักสูตรวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่สถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์กกล่าว ซึ่งอาจหมายถึงการเดินประมาณ 22 นาทีทุกวัน หรือ 30 นาที สามวันต่อสัปดาห์ เนื่องจากเวลาเป็นสิ่งสำคัญในที่นี้ และทุกคนเดินด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน จึงมีช่วงของจำนวนก้าวและไมล์ที่แตกต่างกันไป
อีกสิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญต้องการให้คุณพิจารณาคือ เมื่อพูดถึงการเดินเพื่อสุขภาพที่ดี ความถี่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน "สำหรับการเดิน คุณต้องการให้ทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละสัปดาห์" ลอร่า เอ. ริชาร์ดสัน, PhD ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายประยุกต์แห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว สิ่งสำคัญคือการหาจำนวนก้าวที่ยั่งยืน นั่นคือจะไม่ทำให้คุณปวดเมื่อยและเหนื่อยล้ามากเกินไปในวันรุ่งขึ้น ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนตามระดับความฟิตของพวกเขา เริ่มต้นด้วยการเดินในระยะทางที่สั้นกว่า และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนมากขึ้น
ตั้งเป้าไว้ที่: ระหว่าง 2,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเท่ากับระหว่างหนึ่งถึงสี่ไมล์ โปรดจำไว้ว่าความถี่ในการเดินของคุณและเวลารวมที่คุณใช้เดินต่อสัปดาห์ก็มีความสำคัญเช่นกัน
คุณควรเดินวันละกี่ไมล์เพื่อลดน้ำหนัก
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นพ้องต้องกันว่าคำตอบสำหรับคำถามนี้จะเปลี่ยนไปเป็นการมุ่งเน้นที่การใช้พลังงาน การเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นเป็นสองวิธีในการเพิ่มปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในการเดิน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก การเดินเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด
การฝึกความแข็งแรง รวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายมากกว่าการเดินทุกวัน จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น พันธุกรรม โภชนาการ และสภาพแวดล้อม ก็มีส่วนในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการเดิน การศึกษาในปี 2018 ในวารสาร Obesity พบว่าการเดิน 10,000 ก้าวช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก 3,500 ก้าวเหล่านั้นทำด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น
ตั้งเป้าไว้ที่: เดินใกล้เคียงสองไมล์ (และสูงสุดห้าไมล์) ด้วยความเร็วที่เข้มข้นขึ้น แต่จำไว้ว่าการเดินเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก และการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้นในแต่ละวัน
รอธสไตน์กล่าวว่า การมุ่งเน้นไปที่การลดเวลาอยู่เฉยๆ หรือเวลาที่คุณไม่ได้เคลื่อนไหว ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ ซึ่งอาจสำคัญกว่าระยะทางรวมที่คุณเดินต่อวันด้วยซ้ำ การศึกษาเล็กๆ ในปี 2024 ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าผู้ที่ลุกขึ้นเดินเพียงห้านาทีหลังจากนั่ง 30 นาที มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า
นอกจากนี้ การ "เดินสั้นๆ" หรือการเดินเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน พบว่าใช้พลังงานมากกว่าการเดินในระยะทางเท่ากันทั้งหมดในคราวเดียว ในการศึกษาปี 2024 ในวารสาร Proceedings of the Royal Society B การเดินสั้นๆ เหล่านี้ต้องการการทำงานของระบบเผาผลาญมากขึ้น และสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต สุขภาพจิต และสุขภาพทางเดินอาหารเมื่อเว้นระยะห่างกัน ตามรายงานก่อนหน้านี้ของ WH
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่มจำนวนก้าวของคุณตลอดทั้งวัน:
- สวมใส่อุปกรณ์ที่นับก้าวของคุณ เพื่อให้คุณสามารถติดตามเป้าหมายของคุณได้
- เก็บสิ่งของที่คุณใช้บ่อยตลอดทั้งวันไว้ในห้องอื่น เพื่อให้คุณต้องลุกขึ้นไปหยิบ เช่น เสียบปลั๊กโทรศัพท์ให้ไกลจากพื้นที่ทำงานหรือเตียงของคุณ
ตั้งการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณให้ยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน
[/list]
- มีลู่วิ่งใต้โต๊ะไว้ใช้ขณะดูทีวี คุยโทรศัพท์ หรือพักเบรก (รอธสไตน์กล่าวว่ามันไม่เหมาะสำหรับสิ่งที่ต้องใช้สมาธิอย่างมาก)
เดินเร็วๆ ในช่วงพักกลางวันของคุณ
- จอดรถให้ไกลจากจุดหมายปลายทางของคุณ
- ให้ความสำคัญกับการ "เดินสั้นๆ" โดยการพักเดินห้านาทีหลังจากนั่งประมาณ 30 นาที
[/size]
แปลภาษาไทยจาก
https://www.yahoo.com/lifestyle/many-miles-walk-per-day-103300333.html
