8 วิธีรับโปรตีนโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์
โปรตีนเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจเป็นพิเศษในปัจจุบัน และด้วยเหตุผลที่ดี: โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การฟื้นฟู และการรักษาร่างกายที่แข็งแรงและทำงานได้ดี และในขณะที่การแสวงหาโปรตีนทำให้หลายคนกินเนื้อสัตว์มากขึ้น (ลองนึกถึงกระดานอาหารสำหรับคนกินเนื้อสัตว์ล้วน และความต้องการลูกชิ้นจิ๋วและเนื้อกระตุก) แต่มันไม่ใช่ทางเลือกเดียว นั่นสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ทานอาหารเจหรือมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงใครก็ตามที่ต้องการลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์
ข้อดีเพิ่มเติม: การเพิ่มโปรตีนจากพืชมากขึ้นสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเพิ่มใยอาหาร ซึ่งมักจะขาดในอาหารของชาวอเมริกัน การพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ในขณะที่พลาดสารอาหารที่มีค่าที่มาจากพืช ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์มีประโยชน์ แต่การรวมตัวเลือกจากพืชมากขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพในระยะยาวได้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ความต้องการส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระดับกิจกรรมทางกายภาพ และปัจจัยอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์ ในขณะที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยทั่วไปจะมีปริมาณกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่า การรวมแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่หลากหลายในอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
นี่คือ 8 สุดยอดแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมัน และวิธีง่ายๆ ในการนำพวกมันมาใส่ในมื้ออาหารและของว่างของคุณคอทเทจชีสคอทเทจชีสไม่ได้เป็นเพียงแค่กระแส แต่ได้รับตำแหน่งเป็นสุดยอดอาหารทางโภชนาการอย่างแท้จริง คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย ให้โปรตีนถึง 24 กรัม พร้อมด้วยแคลเซียมมากกว่า 22% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ และฟอสฟอรัส 46% ซึ่งทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ยังให้ซีลีเนียมถึง 58% ของความต้องการรายวัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย หนึ่งหน่วยบริโภคมีไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9.5 กรัม และ 180 แคลอรี่ ทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สมดุล
นอกจากนี้ยังสามารถนำไปใช้ได้อย่างหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ลองคนลงในแป้งแพนเค้ก วาฟเฟิล หรือมัฟฟินเพื่อเพิ่มโปรตีน ปั่นลงในซอสเพื่อให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่ม หรือลองใช้ในของหวาน เช่น พุดดิ้งช็อกโกแลตคอทเทจชีสง่ายๆ ของนักโภชนาการ PCOS Alyssa Pacheco เพื่อเป็นของหวานที่มีโปรตีนสูงและอร่อย
ไข่ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่อัดแน่นด้วยสารอาหารและเป็นส่วนประกอบที่เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารใดก็ได้ง่ายๆ ไข่ไก่ทั้งฟองขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนมากกว่า 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม และ 72 แคลอรี่ นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติชั้นเยี่ยมของโคลีน ซึ่งช่วยในการพัฒนาสมองและการเผาผลาญ โดยมีมากกว่า 30% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่พบได้ในไข่เพียงฟองเดียว โดยเฉพาะไข่แดงอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนสุขภาพดวงตาและช่วยป้องกันโรคตา
การใช้ไข่นั้นแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด: คุณสามารถทานเดี่ยวๆ ผสมลงในขนมอบ เติมลงในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มโปรตีน หรือนำไปผัดกับบะหมี่หรือข้าวผัดกิมจิ ในเวลาเร่งด่วน ไข่เจียวหรือไข่คนใส่ผักกับขนมปังโฮลวีทก็เป็นอาหารเย็นที่รวดเร็วและครบถ้วน หากต้องการตัวเลือกแบบหยิบแล้วไปได้เลย ลองทำ Egg Muffin Cups แช่แข็งง่ายๆ ของนักโภชนาการ Anne Danahy ซึ่งคุณสามารถทำล่วงหน้าและนำมาอุ่นเมื่อต้องการได้
เต้าหู้ (โทฟุ)แตกต่างจากตัวเลือกจากพืชส่วนใหญ่ เต้าหู้ (ทำจากถั่วเหลือง) เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ เต้าหู้แข็ง 3 ออนซ์ ให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัม ไขมัน 3.5 กรัม ใยอาหาร 0.75 กรัม และประมาณ 70 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี (13% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่) ซึ่งสนับสนุนสุขภาพหัวใจ ฟัน และกระดูก และธาตุเหล็ก (เกือบ 18% ของความต้องการรายวันของผู้ชายและ 8% ของผู้หญิง) ซึ่งช่วยในการนำพาออกซิเจนในเลือดของเรา
เต้าหู้มีหลากหลายเนื้อสัมผัส ตั้งแต่แบบนิ่มไปจนถึงแบบแข็ง และเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิด มันดูดซับรสชาติจากน้ำหมักและซอสได้ดี ทำให้เหมาะสำหรับผัดหรือย่าง ลองใช้เต้าหู้นิ่มหรือเต้าหู้คินุในสมูทตี้เต้าหู้ใส่ผงงาดำเพิ่มโปรตีน ของนักโภชนาการ Cindy Chou จาก The Sound of Cooking เต้าหู้นิ่มยังเข้ากันได้ดีกับซอส น้ำสลัด น้ำจิ้ม และพุดดิ้ง ในขณะที่เต้าหู้แข็งสามารถใช้แทนไข่ในเมนูไข่คนได้
เทมเป้เทมเป้ ซึ่งทำจากถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด และบางครั้งผสมกับธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง หรือข้าวฟ่าง มีเนื้อสัมผัสที่แน่น หนึบ และมีรสชาติคล้ายถั่วเล็กน้อย เทมเป้เพียง ½ ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ไขมัน 9 กรัม ใยอาหาร 4 กรัม และให้พลังงาน 160 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม (ประมาณ 70 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท โดยคิดเป็นประมาณ 16% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ชาย และ 21% สำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนเนื้อแปรรูปอีกด้วย หั่นเทมเป้สำหรับใส่แซนด์วิชหรือสลัด หรือบี้ให้เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อใช้แทนเนื้อสัตว์บด หากต้องการอาหารจานด่วนที่มีรสชาติ ลองทำ เทมเป้ผัดซอสถั่วไทยกับข้าว 15 นาที โดยนักโภชนาการ Melissa Altman-Traub
วอลนัทวอลนัทอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีนจากพืชพร้อมกับกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช วอลนัทเพียง ¼ ถ้วย (1 ออนซ์ หรือ 12-14 ซีก) ให้โปรตีน 4.3 กรัม และมี ALA สูงถึง 2.5 กรัม ซึ่งมากกว่าถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่นๆ ALA มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลรวมและ LDL ("ไม่ดี") ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิต
วอลนัทไม่ได้มีไว้สำหรับทานเป็นของว่างเท่านั้น คุณสามารถโรยวอลนัทสับลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัด นำไปปั่นทำเพสโต้วอลนัทสำหรับพาสต้าหรือแซนด์วิช หรือใช้แทนเนื้อสัตว์บด นักโภชนาการ Rhyan Geiger แนะนำให้ทำ เนื้อวอลนัทวีแกนสำหรับทาโก้ ซึ่งเหมาะสำหรับทาโก้ เบอร์ริโต หรือแม้กระทั่งราดบนนาโชส์ วอลนัทหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้ไขมันประมาณ 18.5 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ) คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ใยอาหาร 2 กรัม และให้พลังงาน 185 แคลอรี่ ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่นและน่าพอใจ และถ้าคุณไม่ชอบวอลนัท ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ เช่น อัลมอนด์และเมล็ดฟักทองก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
ถั่วชิกพี ถั่วชิกพี หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ่ ไม่ได้มีไว้สำหรับทำฮุมมุสเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย ให้โปรตีนเกือบ 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม ใยอาหาร 9.5 กรัม และ 210 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสสูง โดยให้ 1.22 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งตรงกับความต้องการรายวันของผู้หญิง 67% และผู้ชาย 53% แมงกานีสสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก การสืบพันธุ์ และการแข็งตัวของเลือด พร้อมทั้งช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหาย
เติมถั่วชิกพีลงในสลัด (เช่น สลัดลา สกาลา ยอดนิยม) หรือซุป เพื่อเพิ่มโปรตีนและเนื้อสัมผัส หรือนำไปปั่นเป็นฮุมมุสสำหรับจิ้มหรือทาแสนอร่อย หากคุณชอบของว่างกรุบกรอบ ลองถั่วชิกพีอบ เช่น ของ Biena หรือทำเอง สำหรับมื้ออาหารที่มีรสชาติเข้มข้นและอัดแน่นด้วยโปรตีน ซึ่งมีไข่รวมอยู่ด้วย ลองทำ Easy Chickpea Shakshuka With Feta Cheese โดยนักโภชนาการ EA Stewart
ถั่วดำถั่วดำเป็นโปรตีนจากพืชไขมันต่ำที่ยอดเยี่ยม ซึ่งสนับสนุนสุขภาพหัวใจ การย่อยอาหาร และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไปคุณไม่สามารถผิดพลาดได้กับถั่วต่างๆ เพราะมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี ถั่วดำกระป๋อง 1 ถ้วย ให้โปรตีน 15 กรัม ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม และใยอาหาร 17 กรัม นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมประมาณ 740 มิลลิกรัม (13% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่) ซึ่งช่วยจัดการความดันโลหิตและสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และไต
ถั่วดำนั้นอเนกประสงค์อย่างไม่น่าเชื่อ บดเพื่อทำเบอร์เกอร์ ปั่นเป็นน้ำจิ้ม หรือใช้เป็นไส้สำหรับทาโก้ เบอร์ริโต หรือเมนู Black Bean Tostadas With Honey Lime Sauce โดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารปราศจากกลูเตน Sharon McCaskill หากคุณชอบบราวนี่ ถั่วดำไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนและใยอาหารเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและหนึบหนับอีกด้วย ลองดูเมนู Healthy Black Bean Brownies โดยนักโภชนาการ Lindsay Livingston จาก The Lean Green Bean
ถั่วเลนทิลเช่นเดียวกับถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชไขมันต่ำ โดยมีโปรตีน 18 กรัมต่อถั่วเลนทิลต้มสุก 1 ถ้วย ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ใยอาหาร 15.5 กรัม และโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีเกือบ 360 ไมโครกรัม ซึ่งตรงกับความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ประมาณ 90% โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการสร้าง DNA และมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ โดยช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท
ถั่วเลนทิลเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุป สลัด และชามธัญพืช นอกจากนี้ยังใช้แทนเนื้อสัตว์บดในทาโก้ เบอร์เกอร์ และพริกได้ดี ลองทำ Chipotle Lentil Chili With Pumpkin โดย Lisa Andrews จาก Sound Bites Nutrition เพื่อมื้ออาหารที่อบอุ่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ
แปลภาษาไทยจาก
https://www.yahoo.com/lifestyle/8-ways-to-get-protein-without-eating-meat-100043903.html
